一个月减肥计划(怎么帮我设计一个减肥的计划)
资讯
2023-11-19
182
1. 一个月减肥计划,怎么帮我设计一个减肥的计划?
减肥是一个漫长而且付出就会有回报的事情。一定一定要控制饮食,三分练七分吃是很有道理的。先说说我的经历吧,前年实习的时候,我控制饮食,办健身房卡,每个月还跑五十公里左右,半年下来真的是瘦了,从120斤到95斤,我到现在还记得那时瘦了的感觉,去爱依服买衣服都是买s码。那种开心无法言语。可惜后来飘了,没控制饮食,在一年后运动也是三天打鱼两天晒网。现在恢复了100斤行列。
好吧,现在来说说当时我的减肥方法。
1.饮食调整,早上一定要吃早餐,鸡蛋一个,纯牛奶一瓶,燕麦一杯或者紫薯一个。当然,也可以根据自己的自身情况做适合自己的早餐,就是少油少盐就可以了,早餐可以不忌口。
2.中午我就是每次都吃半碗米饭,然后搭配青菜,多吃高蛋白(虾仁,鱼,牛肉、鸡蛋,三文鱼,鸡胸肉)。蔬菜类食品,少吃高脂肪食品,肥肉,油炸食品坚决抵制。
3.晚上我就是选择自己做沙拉吃,不加任何酱料的沙拉才是减肥的必备。水煮鸡胸肉加青菜,有时候也是只吃水果,不过水果只能吃低糖料的,如圣女果,番石榴,猕猴桃,苹果。木瓜,草莓,菠萝。像西瓜哈密瓜、荔枝一定要少吃,糖分太高。
4.说完了三餐吃,就要说运动了。运动最好是选择晚上锻炼。一定要无氧运动(撸铁)和有氧运动(跑步)结合才有效。每天运动一个半小时,享受大汗暴走的感觉真的很舒服,而且皮肤状态也很在线,我当时为了减肥还爱上了跑步,参加过两次马拉松♀️跑半马。希望对你有效果,现在我也在减肥,有事可以多交流学习。
2. 如何在一个月之内科学减肥瘦二十斤?
减肥这个事,有个有趣的统计数据,说现在大约有42%的人超重,但是现在正在减肥的人里面,有50%体重并不超标,看来是否需要减肥还是很个人的一个事情。
不建议盲目减肥
首先要明白,并非瘦就是美,有句话叫过犹不及,过瘦也有很多的问题,最起码,稍微上点年纪就会看起来比实际年龄老。女士们,还要追求骨感吗?
一般衡量是否体重超标使用BMI判断,这个BMI在18.5-24之间就可以,我们要做的不是进一步减重。
科学减肥不突击
本身一个月减掉二十斤,就不是一个科学的目标。
一般来说,每周减掉1-2斤是比较合适的,这是中国居民膳食指南的推荐。一个月减掉8-10斤就属于比较快得了,没必要大目标的减少。
过快的减肥容易带来副作用,比如皮肤的松弛、基础代谢率的降低,身体素质的降低,后续容易反弹等等。
所以,要科学减肥,从科学的制定目标开始。
不反弹更重要
对于减肥来说,短时间减得掉不难,保持得住不反弹才是最难的。
所以,还是推荐饮食调节,而不是辟谷、过度节食等等这些方式。改变自己的饮食习惯,在瘦下来的同时,也更有利于后续保持得住。
姜丹,注册营养师,今日头条签约作者
3. 减肥期间该怎样安排一日三餐?
三分练、七分吃”这句话大家再熟悉不过了。但是一提到饮食很多人都很头疼。网络上五花八门的说法,各色各样的食谱,不知道该信哪个。
其实,减脂期饮食控制哪有那么复杂,坚持以下这四个原则就够了。
1、 时间要规律关于一日三餐的用餐时间,世界上肥胖率最低的国家——日本曾开展了一项研究:理想状态下,早餐是7:11,午餐是12:38,晚餐是18:14。
当然,如此精确的时间放到我们的日常生活中,显然是不实际的。但是,我建议大家,一日三餐一定要在一个相对固定的时间段内进行。
规律的饮食时间,能保障我们各项身体机能正常有序的工作,防止出现胃病、低血糖、基础代谢下降等各种问题。
2、 营养要均衡我们人体必需营养素包括七类:碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、水和膳食纤维。营养均衡,就是一天的饮食中尽量保证七种营养素的均衡摄入。有两个小技巧能帮助你实现营养均。
吃尽量多种类的食物
每天摄入的食物种类至少达到12种以上,如果能达到20种以上更佳。
尽量食用常温食物
夏天很多人喜欢吃冷饮、冰西瓜,我的建议是:可以吃,但要适量。因为我们人体正常是37℃左右的恒温状态,你吃进去的食物跟你的体温相匹配是最好的。
3、总量要控制食物总量上,避免吃的过多、暴饮暴食,也要避免吃的太少、节食。这些都是错误的饮食方式。
每餐七八分饱
不要吃的过饱,一餐七八分饱就是最合适的量。此外,也不要吃的过快。因为我们的身体感知有一定的延时,如果你吃的过快,当你感到饱的时候,实际上你可能已经吃多了。
水果、零食适量
选择一些健康的水果、零食,作为正餐的有益补充。千万不能以此来代替正餐。在零食的选择上,也尽量选择坚果此类的健康零食,补充饱和脂肪酸的摄入。
不吃宵夜
吃宵夜这个习惯建议大家一定要戒除。宵夜的时间相对都很晚,而我们的五脏六腑在晚上9点到凌晨5点是处于休整的状态。如果吃宵夜,无形中增加了消化系统的工作负担,不利于身体健康,更不利于减脂。
4、 好坏要区分食物的质量,是在饮食选择上至关重要的一环。选择优质的食物,一定要遵循以下几点。
坚决不吃垃圾食品
垃圾食品普遍热量较高,饱和脂肪酸含量也很高。摄入垃圾食品,极容易造成体内脂肪堆积。
少吃加工食品
罐头之类的食物,我们称之为加工食品。此类食物在加工过程中,需要加入很多防腐剂、食品添加剂,破坏了食物本身的营养。
果汁少喝、蔬果汁适量
水果榨成果汁,破坏了水果本身的纤维素,还积聚了大量的果糖。但是,我们可以选择适量喝一些蔬果汁。例如黄瓜汁、芹菜汁。因为相比较而言,蔬果汁的热量更低,含糖量也更低。
4. 适合普通人的减肥方式有哪些?
同在减肥路上的朋友:
我已经减肥140天了目前减了30kg, 简单谈谈我的一些经验
原理:
形成脂肪的原因简单说就是摄入的能量(糖原)大于消耗(代谢)从而留在了身体当中行了了脂肪、方法呢无非就是降低摄入、增大消耗,糖原消耗殆尽就开始消耗脂肪了。现在我们能知道的方法无非也是从摄入和代谢两方面入手。
运动:
当时我结合了自身的一些生活规律选择了最适合我自己的方式。运动我做选择了单车 因为我当时102kg体重太大选择跑跳类会消耗我的膝盖,当然跑步机那种被动运动更好更容易坚持,其实无论什么运动宗旨就是在运动期间提高心率达到燃烧脂肪的效果。其中的一个误区就是暴汗衣,出汗减下去的是水不是脂肪我们运动已经很辛苦了这种折磨没有任何效果。
餐食:
我采用的方法比较极端不吃任何糖原(主食、甜品、饮料等),人体必须的糖原每天只有4g吃蔬菜和肉时的酱料之类基本就够了,其他的该吃就吃每餐控制在两个拳头大小的食物量就好。人体的五大能源中我只控制糖原!注意:聚会尽量选择日料、烤肉之类中餐酱料太多即使不吃主食糖也很多。蔬菜和水果选择时多选择蔬菜,水果里也是含果糖的。
水:
每天多喝白开水、远离甜饮料,非要喝饮料 就选无糖茶类(三得利、东方树叶)注意:酒也是糖原不但直线升糖还会影响你餐饮时的意志力。
轻断食:
轻断食是一种生活习惯,无论减不减肥对身体健康都是有很大好处的,了解轻断食之后最好将它培养成今后人生的一种习惯。在“16+8”和“每周一日”的方法中 选择了每周一日的断食 因为每天避开糖原的饮食控制已经够让人消耗精力了,每周一天的断食更好实现,更容易在未来形成习惯。
轻断食好处
以上希望能对您有所帮助,更详细的说明请您看我9月7日的减肥心得。
祝您可以在减肥的修行中终成正果!
敬上
5. 希望能得到一个科学的减肥计划求大神指点?
你好我是大黑,一名职业健身教练,听了你的介绍我是多么想亲自带你走上减肥的道路(可能是职业的原因,每当遇到你这种会员我都特别急切的想帮助他),但是我们离得比较远我只能在这里尽量详细的把减肥方式传授给你。
作为一个职业健身教练我只能给你传授科学的减肥方式,也只有科学的减肥才能让你走的更远,像你说的一天三个苹果这种方式最后只会让你身心俱惫最后越来越胖,而科学的减肥你要做到以下三点。第一:合理饮食
减肥的原理就是制造热量缺口,但是我们要科学的制造适量的缺口而不是靠节食短时间大量制造缺口,节食的弊端我就不多赘述了。
减肥期间的饮食原则是高蛋白和高膳食纤维,控制脂肪和精致碳水(米、面等快速升高血糖的主食)的摄入,尤其是精致碳水会让我们胰岛素快速上升使人体处于脂肪合成状态。精致碳水我们可以用玉米、南瓜、土豆、芋头等低升糖食物来代替。
每餐不要吃饱,早餐七成饱,午餐七成饱,晚餐五成饱即可。早餐和午餐都要有低升糖类主食和足够的蛋白,而晚餐可以没有主食只吃肉类和蔬菜。
拒绝一切垃圾食品和饮料
这里可以给你个提供一个很简单的饮食搭配供你参考,早餐七成饱:半个玉米,一杯牛奶,两个鸡蛋,一百克酱牛肉,适量蔬菜。午餐七成饱:一百克土豆,西红柿炒蛋,虾仁炒西兰花(荤素搭配的饮食随便吃,只要做法清淡即可)。晚餐五成饱:可以跟午餐或者早餐一样只是把主食去掉。
评价一下你的饮食,早餐基本是高碳水饮食,热量高,营养低,升糖快,不合理。午餐和晚餐看似吃的很少其实也不合理,如果你要吃米饭的话也可以,少吃点还是没问题的,但是你说肉类不吃那就会造成蛋白摄入不足,后期肌肉流失会比较严重,而肌肉流失会造成你减肥快速进入瓶颈期。
第二:科学锻炼
科学的锻炼可以让你消耗更多的热量也会让你在瘦下来的同时有个好身体。
一说到减肥大家可能首先想到的是有氧运动,其实力量训练比有氧训练更重要,或者说把力量训练和有氧训练搭配起来减肥效果最好。
可以给你提供一个完整训练的流程,先做十分钟热身(跑步、单车、椭圆机都可以),五十分钟到一小时力量训练,力量训练以大肌肉群训练为主比如胸、背、腿、腹等。然后三十到四十分钟有氧运动。
一次完整的训练可能时间比较长而且对体能要求比较高,但是安全第一,你可以循序渐进的慢慢来。
力量训练我没办法详细说清楚,你可以多看看一些健身博主的教学视频,实在不行找健身房教练来教。
第三:充足睡眠
充足的睡眠可以让你在训练后更好的恢复,也会让你在下次训练时精力充沛,而熬夜只会让你状态越来越差甚至代谢降低,长期睡眠不足可能让你的减肥之路早早以失败告终。
还有什么不明白的欢迎咨询我,希望你早日减肥成功,为了自己美好的明天真的不能再胖下去了!
6. 100斤怎么在一个月内瘦到85斤?
提问者正常体重范围是47.5-60公斤,85斤太瘦了。提问者完全不需要减肥,只要做塑型锻炼和有氧运动就行。饮食和睡眠都正常就行,晚餐少吃一点主食,多吃果蔬就可以了。手机下载keep就行。有氧慢跑就行,30-45分钟就行。要是腰腹力量较弱,就多做核心锻炼。
除了体重,还要看体脂率,女生体脂率不能低于17,18-25都是可以接受的。
内脏脂肪等级不能超过9,最好在4-5之间。
还要有足够的肌肉量,女生不要以为有肌肉不好看,有点肌肉线条,体脂率在20-22左右的女生才是最受大部分男性欢迎的好身材。
由于同等重量的脂肪是肌肉体积的三倍左右,所以相同体重的两个女人,肌肉量高的身材更苗条。肌肉量越高,越容易形成易瘦体质,相对也更健康。
7. 减肥已经卡在平台期一个多月了?
大家好,很高兴能够回答您这个问题,在这里我简单的发表一下尚形君的观点,希望可以对您有所帮助。
减肥的过程中,刚开始你会觉得身材变瘦速度是比较快的,但是一段时间后你会发现减肥逐渐陷入瓶颈,减肥效率越来越差。先不要崩溃,今天就教你如何度过平台期。一:更换运动如果你长时间进行一种运动的话,是很容易陷入减脂瓶颈期的。因为长期同样的运动模式,身体是会逐渐适应的,这个时候身体就可以用更低的热量消耗来满足身体的运动需求,因此燃脂效率就会越来越差。所以想要提高燃脂速度,我们需要尝试运动项目,让身体不再适应原来的运动模式,才会调动更多脂肪参与消耗。二:增加力量训练虽然有氧训练减脂效率很高,但是力量训练同样不可以忽视。因为身体每增加1公斤肌肉,热量消耗会提高50-70大卡的热量。而加入力量训练可以提升肌肉维度,帮你提升身体基础代谢,帮你更快突破瓶颈期,还能强化身材线条。三:高低热量饮食交替长期低热量的饮食状态,很容易让身体陷入饥荒状态,身体代谢水平也会下降。这个时候,我们需要调整热量状态,3天一个循环进行高低热量交替饮食,比如:你以前一天的热量摄入是1500大卡,现在可以调整为:第一天1200大卡,第二天1600大卡,第三天1700大卡,三天总热量也是4500 大卡,这样可以每天变换热量摄入,从而欺骗身体热量摄入是足够的,并没有陷入饥荒,可以放心的进行代谢,促进身体燃脂。四:保持耐心减肥瓶颈期,最忌讳的就是心急焦虑。瓶颈期的突破因人而异,有的人花费半个月时间就突破了,而有的人需要小半年才能突破。我们需要放好心态,减肥瓶颈期的出现,说明身体适应了新的体重,这也是一个信号,说明你已经远离了原来的体重,取得了阶段性胜利,只需要继续坚持下去,你就能获得最终的胜利。以上就是尚形君的观点,希望可以对你有所帮助,同时也希望大家关注尚形君的头条号。#健身 #清风计划 #尚形超能健身团 @头条健身 @头条内容付费
本站涵盖的内容、图片、视频等数据系网络收集,部分未能与原作者取得联系。若涉及版权问题,请联系我们删除!联系邮箱:ynstorm@foxmail.com 谢谢支持!
1. 一个月减肥计划,怎么帮我设计一个减肥的计划?
减肥是一个漫长而且付出就会有回报的事情。一定一定要控制饮食,三分练七分吃是很有道理的。先说说我的经历吧,前年实习的时候,我控制饮食,办健身房卡,每个月还跑五十公里左右,半年下来真的是瘦了,从120斤到95斤,我到现在还记得那时瘦了的感觉,去爱依服买衣服都是买s码。那种开心无法言语。可惜后来飘了,没控制饮食,在一年后运动也是三天打鱼两天晒网。现在恢复了100斤行列。
好吧,现在来说说当时我的减肥方法。
1.饮食调整,早上一定要吃早餐,鸡蛋一个,纯牛奶一瓶,燕麦一杯或者紫薯一个。当然,也可以根据自己的自身情况做适合自己的早餐,就是少油少盐就可以了,早餐可以不忌口。
2.中午我就是每次都吃半碗米饭,然后搭配青菜,多吃高蛋白(虾仁,鱼,牛肉、鸡蛋,三文鱼,鸡胸肉)。蔬菜类食品,少吃高脂肪食品,肥肉,油炸食品坚决抵制。
3.晚上我就是选择自己做沙拉吃,不加任何酱料的沙拉才是减肥的必备。水煮鸡胸肉加青菜,有时候也是只吃水果,不过水果只能吃低糖料的,如圣女果,番石榴,猕猴桃,苹果。木瓜,草莓,菠萝。像西瓜哈密瓜、荔枝一定要少吃,糖分太高。
4.说完了三餐吃,就要说运动了。运动最好是选择晚上锻炼。一定要无氧运动(撸铁)和有氧运动(跑步)结合才有效。每天运动一个半小时,享受大汗暴走的感觉真的很舒服,而且皮肤状态也很在线,我当时为了减肥还爱上了跑步,参加过两次马拉松♀️跑半马。希望对你有效果,现在我也在减肥,有事可以多交流学习。
2. 如何在一个月之内科学减肥瘦二十斤?
减肥这个事,有个有趣的统计数据,说现在大约有42%的人超重,但是现在正在减肥的人里面,有50%体重并不超标,看来是否需要减肥还是很个人的一个事情。
不建议盲目减肥
首先要明白,并非瘦就是美,有句话叫过犹不及,过瘦也有很多的问题,最起码,稍微上点年纪就会看起来比实际年龄老。女士们,还要追求骨感吗?
一般衡量是否体重超标使用BMI判断,这个BMI在18.5-24之间就可以,我们要做的不是进一步减重。
科学减肥不突击
本身一个月减掉二十斤,就不是一个科学的目标。
一般来说,每周减掉1-2斤是比较合适的,这是中国居民膳食指南的推荐。一个月减掉8-10斤就属于比较快得了,没必要大目标的减少。
过快的减肥容易带来副作用,比如皮肤的松弛、基础代谢率的降低,身体素质的降低,后续容易反弹等等。
所以,要科学减肥,从科学的制定目标开始。
不反弹更重要
对于减肥来说,短时间减得掉不难,保持得住不反弹才是最难的。
所以,还是推荐饮食调节,而不是辟谷、过度节食等等这些方式。改变自己的饮食习惯,在瘦下来的同时,也更有利于后续保持得住。
姜丹,注册营养师,今日头条签约作者
3. 减肥期间该怎样安排一日三餐?
三分练、七分吃”这句话大家再熟悉不过了。但是一提到饮食很多人都很头疼。网络上五花八门的说法,各色各样的食谱,不知道该信哪个。
其实,减脂期饮食控制哪有那么复杂,坚持以下这四个原则就够了。
1、 时间要规律关于一日三餐的用餐时间,世界上肥胖率最低的国家——日本曾开展了一项研究:理想状态下,早餐是7:11,午餐是12:38,晚餐是18:14。
当然,如此精确的时间放到我们的日常生活中,显然是不实际的。但是,我建议大家,一日三餐一定要在一个相对固定的时间段内进行。
规律的饮食时间,能保障我们各项身体机能正常有序的工作,防止出现胃病、低血糖、基础代谢下降等各种问题。
2、 营养要均衡我们人体必需营养素包括七类:碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、水和膳食纤维。营养均衡,就是一天的饮食中尽量保证七种营养素的均衡摄入。有两个小技巧能帮助你实现营养均。
吃尽量多种类的食物
每天摄入的食物种类至少达到12种以上,如果能达到20种以上更佳。
尽量食用常温食物
夏天很多人喜欢吃冷饮、冰西瓜,我的建议是:可以吃,但要适量。因为我们人体正常是37℃左右的恒温状态,你吃进去的食物跟你的体温相匹配是最好的。
3、总量要控制食物总量上,避免吃的过多、暴饮暴食,也要避免吃的太少、节食。这些都是错误的饮食方式。
每餐七八分饱
不要吃的过饱,一餐七八分饱就是最合适的量。此外,也不要吃的过快。因为我们的身体感知有一定的延时,如果你吃的过快,当你感到饱的时候,实际上你可能已经吃多了。
水果、零食适量
选择一些健康的水果、零食,作为正餐的有益补充。千万不能以此来代替正餐。在零食的选择上,也尽量选择坚果此类的健康零食,补充饱和脂肪酸的摄入。
不吃宵夜
吃宵夜这个习惯建议大家一定要戒除。宵夜的时间相对都很晚,而我们的五脏六腑在晚上9点到凌晨5点是处于休整的状态。如果吃宵夜,无形中增加了消化系统的工作负担,不利于身体健康,更不利于减脂。
4、 好坏要区分食物的质量,是在饮食选择上至关重要的一环。选择优质的食物,一定要遵循以下几点。
坚决不吃垃圾食品
垃圾食品普遍热量较高,饱和脂肪酸含量也很高。摄入垃圾食品,极容易造成体内脂肪堆积。
少吃加工食品
罐头之类的食物,我们称之为加工食品。此类食物在加工过程中,需要加入很多防腐剂、食品添加剂,破坏了食物本身的营养。
果汁少喝、蔬果汁适量
水果榨成果汁,破坏了水果本身的纤维素,还积聚了大量的果糖。但是,我们可以选择适量喝一些蔬果汁。例如黄瓜汁、芹菜汁。因为相比较而言,蔬果汁的热量更低,含糖量也更低。
4. 适合普通人的减肥方式有哪些?
同在减肥路上的朋友:
我已经减肥140天了目前减了30kg, 简单谈谈我的一些经验
原理:
形成脂肪的原因简单说就是摄入的能量(糖原)大于消耗(代谢)从而留在了身体当中行了了脂肪、方法呢无非就是降低摄入、增大消耗,糖原消耗殆尽就开始消耗脂肪了。现在我们能知道的方法无非也是从摄入和代谢两方面入手。
运动:
当时我结合了自身的一些生活规律选择了最适合我自己的方式。运动我做选择了单车 因为我当时102kg体重太大选择跑跳类会消耗我的膝盖,当然跑步机那种被动运动更好更容易坚持,其实无论什么运动宗旨就是在运动期间提高心率达到燃烧脂肪的效果。其中的一个误区就是暴汗衣,出汗减下去的是水不是脂肪我们运动已经很辛苦了这种折磨没有任何效果。
餐食:
我采用的方法比较极端不吃任何糖原(主食、甜品、饮料等),人体必须的糖原每天只有4g吃蔬菜和肉时的酱料之类基本就够了,其他的该吃就吃每餐控制在两个拳头大小的食物量就好。人体的五大能源中我只控制糖原!注意:聚会尽量选择日料、烤肉之类中餐酱料太多即使不吃主食糖也很多。蔬菜和水果选择时多选择蔬菜,水果里也是含果糖的。
水:
每天多喝白开水、远离甜饮料,非要喝饮料 就选无糖茶类(三得利、东方树叶)注意:酒也是糖原不但直线升糖还会影响你餐饮时的意志力。
轻断食:
轻断食是一种生活习惯,无论减不减肥对身体健康都是有很大好处的,了解轻断食之后最好将它培养成今后人生的一种习惯。在“16+8”和“每周一日”的方法中 选择了每周一日的断食 因为每天避开糖原的饮食控制已经够让人消耗精力了,每周一天的断食更好实现,更容易在未来形成习惯。
轻断食好处
以上希望能对您有所帮助,更详细的说明请您看我9月7日的减肥心得。
祝您可以在减肥的修行中终成正果!
敬上
5. 希望能得到一个科学的减肥计划求大神指点?
你好我是大黑,一名职业健身教练,听了你的介绍我是多么想亲自带你走上减肥的道路(可能是职业的原因,每当遇到你这种会员我都特别急切的想帮助他),但是我们离得比较远我只能在这里尽量详细的把减肥方式传授给你。
作为一个职业健身教练我只能给你传授科学的减肥方式,也只有科学的减肥才能让你走的更远,像你说的一天三个苹果这种方式最后只会让你身心俱惫最后越来越胖,而科学的减肥你要做到以下三点。第一:合理饮食
减肥的原理就是制造热量缺口,但是我们要科学的制造适量的缺口而不是靠节食短时间大量制造缺口,节食的弊端我就不多赘述了。
减肥期间的饮食原则是高蛋白和高膳食纤维,控制脂肪和精致碳水(米、面等快速升高血糖的主食)的摄入,尤其是精致碳水会让我们胰岛素快速上升使人体处于脂肪合成状态。精致碳水我们可以用玉米、南瓜、土豆、芋头等低升糖食物来代替。
每餐不要吃饱,早餐七成饱,午餐七成饱,晚餐五成饱即可。早餐和午餐都要有低升糖类主食和足够的蛋白,而晚餐可以没有主食只吃肉类和蔬菜。
拒绝一切垃圾食品和饮料
这里可以给你个提供一个很简单的饮食搭配供你参考,早餐七成饱:半个玉米,一杯牛奶,两个鸡蛋,一百克酱牛肉,适量蔬菜。午餐七成饱:一百克土豆,西红柿炒蛋,虾仁炒西兰花(荤素搭配的饮食随便吃,只要做法清淡即可)。晚餐五成饱:可以跟午餐或者早餐一样只是把主食去掉。
评价一下你的饮食,早餐基本是高碳水饮食,热量高,营养低,升糖快,不合理。午餐和晚餐看似吃的很少其实也不合理,如果你要吃米饭的话也可以,少吃点还是没问题的,但是你说肉类不吃那就会造成蛋白摄入不足,后期肌肉流失会比较严重,而肌肉流失会造成你减肥快速进入瓶颈期。
第二:科学锻炼
科学的锻炼可以让你消耗更多的热量也会让你在瘦下来的同时有个好身体。
一说到减肥大家可能首先想到的是有氧运动,其实力量训练比有氧训练更重要,或者说把力量训练和有氧训练搭配起来减肥效果最好。
可以给你提供一个完整训练的流程,先做十分钟热身(跑步、单车、椭圆机都可以),五十分钟到一小时力量训练,力量训练以大肌肉群训练为主比如胸、背、腿、腹等。然后三十到四十分钟有氧运动。
一次完整的训练可能时间比较长而且对体能要求比较高,但是安全第一,你可以循序渐进的慢慢来。
力量训练我没办法详细说清楚,你可以多看看一些健身博主的教学视频,实在不行找健身房教练来教。
第三:充足睡眠
充足的睡眠可以让你在训练后更好的恢复,也会让你在下次训练时精力充沛,而熬夜只会让你状态越来越差甚至代谢降低,长期睡眠不足可能让你的减肥之路早早以失败告终。
还有什么不明白的欢迎咨询我,希望你早日减肥成功,为了自己美好的明天真的不能再胖下去了!
6. 100斤怎么在一个月内瘦到85斤?
提问者正常体重范围是47.5-60公斤,85斤太瘦了。提问者完全不需要减肥,只要做塑型锻炼和有氧运动就行。饮食和睡眠都正常就行,晚餐少吃一点主食,多吃果蔬就可以了。手机下载keep就行。有氧慢跑就行,30-45分钟就行。要是腰腹力量较弱,就多做核心锻炼。
除了体重,还要看体脂率,女生体脂率不能低于17,18-25都是可以接受的。
内脏脂肪等级不能超过9,最好在4-5之间。
还要有足够的肌肉量,女生不要以为有肌肉不好看,有点肌肉线条,体脂率在20-22左右的女生才是最受大部分男性欢迎的好身材。
由于同等重量的脂肪是肌肉体积的三倍左右,所以相同体重的两个女人,肌肉量高的身材更苗条。肌肉量越高,越容易形成易瘦体质,相对也更健康。
7. 减肥已经卡在平台期一个多月了?
大家好,很高兴能够回答您这个问题,在这里我简单的发表一下尚形君的观点,希望可以对您有所帮助。
减肥的过程中,刚开始你会觉得身材变瘦速度是比较快的,但是一段时间后你会发现减肥逐渐陷入瓶颈,减肥效率越来越差。先不要崩溃,今天就教你如何度过平台期。一:更换运动如果你长时间进行一种运动的话,是很容易陷入减脂瓶颈期的。因为长期同样的运动模式,身体是会逐渐适应的,这个时候身体就可以用更低的热量消耗来满足身体的运动需求,因此燃脂效率就会越来越差。所以想要提高燃脂速度,我们需要尝试运动项目,让身体不再适应原来的运动模式,才会调动更多脂肪参与消耗。二:增加力量训练虽然有氧训练减脂效率很高,但是力量训练同样不可以忽视。因为身体每增加1公斤肌肉,热量消耗会提高50-70大卡的热量。而加入力量训练可以提升肌肉维度,帮你提升身体基础代谢,帮你更快突破瓶颈期,还能强化身材线条。三:高低热量饮食交替长期低热量的饮食状态,很容易让身体陷入饥荒状态,身体代谢水平也会下降。这个时候,我们需要调整热量状态,3天一个循环进行高低热量交替饮食,比如:你以前一天的热量摄入是1500大卡,现在可以调整为:第一天1200大卡,第二天1600大卡,第三天1700大卡,三天总热量也是4500 大卡,这样可以每天变换热量摄入,从而欺骗身体热量摄入是足够的,并没有陷入饥荒,可以放心的进行代谢,促进身体燃脂。四:保持耐心减肥瓶颈期,最忌讳的就是心急焦虑。瓶颈期的突破因人而异,有的人花费半个月时间就突破了,而有的人需要小半年才能突破。我们需要放好心态,减肥瓶颈期的出现,说明身体适应了新的体重,这也是一个信号,说明你已经远离了原来的体重,取得了阶段性胜利,只需要继续坚持下去,你就能获得最终的胜利。以上就是尚形君的观点,希望可以对你有所帮助,同时也希望大家关注尚形君的头条号。#健身 #清风计划 #尚形超能健身团 @头条健身 @头条内容付费本站涵盖的内容、图片、视频等数据系网络收集,部分未能与原作者取得联系。若涉及版权问题,请联系我们删除!联系邮箱:ynstorm@foxmail.com 谢谢支持!